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預防高血壓
牢記「一二三四五•紅黃綠白黑」
高血壓是國人最常見罹患的疾病之一，據衛生署的 統計，我國現有高血壓患者約218萬人，但就診率卻僅有一成，表示許多人容易輕忽這類似病非病的健康殺手。因此，在本期的生活保健室的單元裡，將詳細介紹高血壓的病因、預防與治療，讓您能夠為自己的健康把關。
何謂高血壓？ 廣義而言，體循環長期持續的不正常的血壓升高稱為高血壓。正常人的血壓在不同的生理狀況下有一定的波動幅度，收縮壓和舒張壓都會隨年齡的增長而升高，但是，通常舒張壓的升高現象較不明顯，因此，舒張壓升高往往是判斷高血壓的重要依據。據世界衛生組織（WHO）建議，高血壓的診斷標準如下： 1.正常成人血壓之收縮壓為140mmHg或以下，舒張壓在 90mmHg或以下。 2.成年人高血壓之收縮壓為160mmHg或以上，舒張壓在
95mmHg或以上。
高血壓可分為原發性高血壓與症狀性高血壓。原發性高血壓的病因較為複雜，目前並沒有很權威的定論，不過基本上與遺傳、膳食電解質（攝鹽量）、社會心理應激（父母早亡、喪偶、病殘、家庭破裂、經濟政治衝擊等）、腎功能、神經內分泌等五項因素有極大關聯。而症狀性高血壓則是由某些疾病引起，如慢性腎炎、腎動脈狹窄…等。由於原發性高血壓比較常見，多發生於中年以後，男性與女性的患病率也無明顯差別，因此，在本期有限的篇幅中，我們將著重於原發性高血壓的介紹。
什麼樣的人容易罹患高血壓？
根據統計，75%的原發性高血壓患者是遺傳造成的，同一家族中高血壓患者常集中出現。除了遺傳因素外，攝鹽量也是許多人罹患高血壓的主要原因。日均攝鹽量高的人群，其平均血壓往往都高於攝鹽量低者。一項由32個國家共計53個中心所參與關於電解質與血壓關係的研究結果顯示，中國人尿鈉平均值為206mmol/24h，比其他中心高43mmol/24h，尿鈉與鉀比質達6.7，是其他中心的2倍多，這與國人一般高鈉、低鉀、低鈣的飲食習慣有關。鉀能促進排鈉，吃大量蔬菜可增加鉀攝入量，保護動脈不受鈉的不良作用影響，而鈣則可以減輕鈉的升壓作用，因此，如果想要遠離高血壓，就要先從飲食習慣的改變開始。WHO在預防高血壓措施中建議每人每日攝鹽量應控制在5g以下，除此之外，更要多吃綠色蔬菜，並增加鈣質的攝取量。
罹患高血壓到底是否該接受治療？
高血壓病屬慢性病，需要長期耐心而積極的治療，主要目的是降低動脈血壓至正常或盡可能接近正常，以控制並減少與高血壓有關的腦、心、腎和周圍血管等器官損害，因此，所有的醫生都建議高血壓的診斷一經確立，即應考慮治療。
近年來的大量臨床對照試驗結果表明，通過降壓藥物或非藥物治療使血壓降至正常，可減少高血壓患者腦中風的發生率和死亡率，防止惡性高血壓，降低主動脈夾層分離的病死率。但迄今尚未證實降低血壓能顯著減少冠心病事件（如急性心肌梗塞和心臟性猝死）的發生率，其原因可能是降壓藥物治療開始太晚，或治療期不夠長，以致未能看到這方面的效果。
該如何預防高血壓？
其實要預防高血壓並不難，基本上只要注意飲食、運動、戒煙並保持好心情就可以了。在飲食方面，建議您不妨牢記「一二三四五，紅黃綠白黑」十字訣。
「一」是指每天喝1杯牛奶，成年人每日需攝鈣800mg，但國人日常的飲食習慣中普遍缺鈣，一般
每日攝入量大概只有500mg左右，如果能夠每天補充一杯300ml的牛奶237ml，就能達到所需的攝取量，且牛奶較易吸收，並富含優質蛋白質，有輕度降血膽固醇作用。
「二」是指每日攝取250g左右的碳水化合物，如果換算成一般的主食（白飯或麵食）約為300g。 通過調控主食，可控制血糖、血脂及體重。
「三」是指每日3份高蛋白食品，這是健康的重要物質基礎，絕對不可忽視。每份高蛋白食品相當於50g瘦肉、100g豆腐、一個大雞蛋、25g黃豆、100g魚蝦或雞鴨。
「四」是指以下四句話，「有粗有細、不甜不鹹、三四五頓、七八分飽」。單吃粗糧或單吃細糧營養素均不夠全面，粗細糧搭配有明顯蛋白質互補作用，能提高蛋白質利用率。粗糧的纖維素有助於降血脂，預防糖尿病、結腸癌、乳腺癌。過多甜食會促成肥胖、高膽固醇血症和高甘油三酯血症。雖然人群中鹽敏感者只占1/3，其餘的人攝鹽多少對血壓影響不大，但整體來說，鹽過多並不利健康，在烹調過程中可用醋或糖醋代替鹽。三四五頓指總量控制，少量多餐。有利防治糖尿病、減肥、降血脂。在每日攝入量不變情況下，早中餐所占比例大，有利於降血脂，減體重。晚餐所占比例則應減少。
「五」是指每日500g蔬菜及水果，建議蔬菜與水果的比例為四比一。新鮮蔬菜、水果除了可補充維生素、纖維素、微量元素外，也已證明尚有重要的防癌作用。
「紅」是指紅葡萄酒。每日50至100ml紅葡萄酒能提升高密度脂蛋白膽固醇，減輕中老年人動脈硬化。不過除了紅葡萄酒之外的酒類則應盡量減少飲用。
「黃」是指黃色蔬菜，如胡蘿蔔、番薯、南瓜、玉米、番茄等。這類蔬菜和綠葉蔬菜富含胡蘿蔔素，能在體內轉化成維生素A。兒童缺乏維生素A會因免疫力低而易發呼吸道、胃腸道感染；成人缺乏維生素A則可能較易罹患癌症。
「綠」是指綠茶。綠茶含有較多的茶多酚，有抗氧自由基、抗動脈硬化和防癌作用。
「白」是指燕麥粉及燕麥片。每日50g燕麥片煮粥，能使血膽固醇與甘油三酯下降。
「黑」是指黑木耳。1983年美國明尼蘇達州的一位心臟科醫師偶然發現黑木耳具有顯著抗凝作用，每日攝取10至15g的黑木耳即有明顯的抗血小板聚集、抗凝、降膽固醇作用。
在運動方面，則建議以有氧運動為主，像是步行、慢跑、游泳、登山、球類、瑜珈等，並且要注意每次運動時間在30分鐘以上，每週要運動5次，運動後每分鐘心跳數加上自身的年齡後，不要超過170，這樣的運動量才適中。
除了飲食均衡及適當的運動外，如果您有抽煙的習慣，建議您儘早戒煙。研究報告顯示，吸煙量越大、吸煙的時間越長，罹患心肌梗塞的機率就越大，因此，如果不能徹底戒煙，也應減少吸煙量至每日5支以下。
談了這麼多關於高血壓的預防保健方式，假如您能夠身體力行，並隨時保持良好的心情與充足的睡眠，一定可以遠離高血壓對健康所造成的危害。
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