端午佳節慶團圓

均衡飲食很「粽」要

               端午節滑龍舟、祭屈原，打午時水可避邪，掛鍾馗戴香包保平安，雞蛋直立招來好運到，當然最不可以缺少的就是「吃粽子」。
               中國人是講究飲食的民族，粽子大小不一，小到一口一個，也有一顆就可以讓全家吃飽的大粽子，口味更是五花八門，有甜、有鹹、有葷也有素，從家裡自製到超市訂購，甚至連大飯店也都推出各種式樣的粽子。然而，一般傳統的粽子大多是高油脂、高熱量食品，不要說慢性病患者，就連一般健康人都不宜過量攝取，因此如何在美食與健康的天秤上達到平衡，就成了每個人在端午節所面臨的頭號難題。
                一般來說，吃自家的粽子通常比買外面現成的健康，畢竟在食材的選擇、口味的鹹淡及油量的多少都可以自己控制。

【包出香味十足的健康粽】

                其實想把傳統的粽子改成健康粽並不困難，首先在米飯的部分，可以用五穀雜糧米取代糯米，也可以在糯米中添加綠豆仁、紅豆、麥片、薏仁等，不僅可以增加纖維含量，還可增添粽子本身的視覺效果，吃起來不但香氣十足還有嚼勁。
                許多粽子的內餡是事先炒過，再包入米粒中，而內餡的調味影響整顆粽子的味道，最好以醃料略醃即可，不必下鍋炒過，儘量避免使用鹹蛋黃及肥肉，多選瘦肉，少放點肉，多放點蔬菜，如洋蔥、香菇、竹筍等，少油多纖才能保健康。
               至於烹調的方式，可以盡量用水煮，這種做法熱量較低，口味、香味也較清淡。在吃粽子時，最好少淋沾醬，如番茄醬、甜辣醬等，因為這些都是含鈉量高的調味料，對血壓高或有心血管疾病者不利。有些人會撒上花生粉及醬料再食用，粽子中的花生與配料的花生粉都屬於油脂類，對於需要限制油脂的人要特別注意。此外，不妨配一碗清淡的湯，如冬瓜、竹筍、絲瓜湯等，最後再來一份水果，增加纖維質的攝取，達到營養均衡。

   【細嚼慢嚥均量食用粽子】

                除了上述的製作流程應該注意外，近年來每到端午節前夕，許多醫療院所都會一再呼籲民眾，每天最好不要吃超過一個半的粽子，因為粽子是糯米製品，不容易消化，一般米飯要一個半小時至二小時才能完全消化，糯米又比米飯要多半個小時至一小時，才能在腸胃排空，因此常有民眾在大量食用糯米後，出現腹脹、上腹悶痛、噁心及胃口不佳等情形，嚴重時甚至會有嘔吐症狀出現。
                粽子除了不易消化外，油脂、鹽份含量都偏高，因此高血壓、心血管疾病、糖尿病患者、洗腎患者、老年人、腸胃消化不好的人，吃粽子時必須小心酌量食用。老年人在吃粽子時要細嚼慢嚥，以免噎著，並且要多吃纖維食物，以幫助消化。糖尿病患者不適合食用甜粽，而在吃鹼粽時請不要沾糖吃，但可以沾代糖食用。洗腎患者也注意節制食用，否則易造成血脂升高、血磷控制不理想、鹽份攝取過量等。

【各類粽子營養成分對照表】

 (本文摘錄自統一健康世界會員誌第61期，2005年六月號)